Kolesterol sudah sering dianggap menjadi salah satu penyebab timbulnya penyakit kronis seperti jantung, stroke, hipertensi (darah tinggi), dll.
Tetapi perlu diketahui, kolesterol sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh tetapi sesuai kadarnya. Sehingga saat kadar kolesterol sudah berlebihan di dalam tubuh maka akan menjadi sebuah masalah besar
Kolesterol jahat, yang tidak baik bagi tubuh karena kondisi kadar kolesterolnya sudah melampaui batas normal. Ketika seseorang mengalami kadar kolesterol tinggi, maka segera ambil tindakan untuk menurunkan kadar kolesterol.
Beberapa hal penting untuk diperhatikan dalam usaha menurunkan kolesterol berlebih (kolesterol jahat / LDL) yaitu mengatur pola makan, menjalani gaya hidup sehat, dll.
Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami dan cepat
1. Konsumsi buah dan sayuran
Buah-buahan seperti jeruk, delima, anggur dan buah zaitun berkhasiat untuk menurunkan kolesterol. Buah dan sayuran kaya kandungan antioksidan dan serat tinggi yang berfungsi untuk melarutkan lemak dan mengeluarkannya dari dalam tubuh dengan lebih mudah.
Jika sering cemilan, maka variasikan (gantian) dengan mengkonsumsi buah dan sayuran, karena kandungan yang ada di dalamnya sangat sehat, terutama kaya serat.
Dengan bagitu, selain konsumsi snack untuk ngemil, gantian juga dengan buah buahan atau sayuran. Buah dan sayuran juga kaya vitamin yang juga berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol.
Buah-buahan kaya vitamin yang baik dikonsumsi itu seperti apel dan anggur. Untuk sayuran kaya vitamin, juga bayak jenisnya seperti kol, bawang putih, dan ubi jalar.
Buah dan sayuran juga sangat kaya pectin yang merupakan senyawa yang terbukti dalam menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.
2. Rajin olah raga
Olahraga yang bisa dilakukan seperti berlari, jonggin atau lari santai (jongging paling enak bersama teman-teman), bersepda, aerobik, berenang, dll.
Tetapi perlu diperhatikan, olahraga harus disesuaikan dengan umur dan kemampuan seseorang penderita kolesterol tinggi.
Biasanya, yang standar dilakukan yaitu olahraga selama 20-30 menit, dengan frekuensi 4-7 kali dalam seminggu, akan sangat efektif untuk membantu menurunkan kadar kolesterol.
Berbagai manfaat dari rajin beroahraga yaitu menjaga berat badan agar ideal (tidak kegemukan), dan mencegah terjadinya penyumbatan arteri pada pembuluh darah.
Menurut laman Everydayhealth.com, bahwa olahraga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), meningkatkan kolesterol baik (HDL), mengurangi risiko penyakit jantung, membakar kalori untuk membantu penurunan berat badan, menurunkan resiko diabetes, mencegah hipertensi, meningkatkan kemampuan pernapasan agar mendapatkan lebih banyak aliran oksigen ke dalam tubuh.
Ketika mengalami kelebihan berat badan dan terkena kolesterol tinggi, maka dapat ditasi dengan rajin latihan kardio yang baik, yang cukup disarankan jongging 20-30 setiap hari (minimal 4 kali dalam seminggu).
Jika memang kita sebagai orang yang belum terbiasa berolahraga, maka bisa secara bertahap meningkatkan untuk intensitas olahraga, dan juga durasinya. Untuk awal-awal latihanhanya 10 menit, seminggu kemudian durasinya meningkat menjadi 15 menit, seminggu kemudian menjadi 20 menit, demikian dilakukan secara bertahap.
Tetapi jangan berlebihan dalam berolahraga. Perlu diingat bahwa meningkatkan kesehatan dan kebugaran dilakukan secara bertahap. Jika tidak terbiasa, jangan langsung melakukan latihan berat dan lama durasinya.
Sebuah contoh kesalahan, jika seseorang lari sepanjang 7 Km, padahal dirinya tidak terbiasa melakukan olahraga lari. Yang perlu dilakukan adalah bertahap, cukup jongging sepanjang 1-2 Km tetapi rutin dilakukannya. Adapun memaksakan diri berolahraga akan memberikan resiko cedera.
3. Diet yang rendah lemak
Untuk melakukan diet yang rendah lemak, maka yang perlu diterapkan adalah mengutamakan konsumsi beberapa makanan seperti sayuran dan ikan.
Mungkin, walaupun jenis makanan diet rendah lemak bukan makanan kesukaannya, paksakan diri untuk terbiasa mengkonsumsinya, guna memperoleh manfaat kesehatan yang besar.
Dari laman Webmd.com, bahwa para ahli merekomendasikan orang dewasa untuk konsumsi sekitar 20% -35% kalori harian dari lemak (tidak boleh lebih). Itu sekitar 44-77 gram lemak per hari, jika Anda biasa memperoleh asupan 2000 kalori per hari.
Untuk itu, perlu membaca label nutrisi yang ada pada paket makanan. Label nutrisi menunjukkan jumlah gram lemak per porsi dan kalori per porsi. Konsumsi makanan rendah lemak harus dibiasakan agar bisa memperoleh semua nutrisi yang dibutuhkan.
Utamakan konsumsi makanan nabati seperti produk gandum, buah-buahan, dan sayuran. Dan batasi konsumai makanan hewani seperti daging dan produk susu, agar dapat mengontrol dengan baik pada lemak, kolesterol, karbohidrat, dan kalori.
Selain itu, Anda juga disarankan sering memilih konsumsi daging tanpa lemak, ikan, dan unggas. Sumber rendah lemak yang baik dari kaya protein yaitu kacang kering, kacang polong, tahu, yogurt rendah lemak, keju rendah lemak, dan ikan tuna.
Makanan lainnya yang disarankan dikonsumsi, yang kaya kandungan asam lemak omega-3 seperti salmon, biji rami, dan kenari. Pihak dari The American Heart Association menyarankan konsumsi ikan salmon dua kali dalam seminggu, agar tubuh memperoleh manfaat kandungan asam lemak omega-3.
4. Mengkonsumsi makanan laut
Cara yang juga jitu untuk menurunkan kolesterol jahat adalah memasukan makanan laut sebagai menu makan harian, minimal beberapa kali dalam seminggu.
Tetapi, perlu diketahui bahwa tidak semua makanan laut selalu sehat untuk tubuh, ada beberapa makanan laut yang perlu dibatasi konsumsi, seperti maksimal 1 kali dalam seminggu, atau bahkan hanya 1-2 kali dalam sebulan.
Pilihlah makanan laut yang baik untuk kesehatan jantung, seperti ikan salmon, tuna, sarden, yang kaya lemak esensial omega 3 yang tinggi, dan rendah lemak jenuh. Manfaatnya untuk membantu tubuh dalam mengurangi trigliserida dan kolesterol secara menyeluruh.
5. Sarapan dengan gandum
Minimal 1 kali dalam seminggu, masukan menu sarapan dengan gandum. Utamakan memilih makanan kaya serat dan karbohidrat tinggi untuk sarapan, seperti gandum atau sereal.
Kandungan yang ada di dalam makanan gandum, memberikan rasa kenyang yang cukup lama, sehingga mencegah Anda makan secara berlebihan.
Selain itu, disarnakan juga konsumsi beras merah. Apabila memang anda tidak terbiasa dengan makanan gandum, maka bisa menggantinya dengan beras merah, karena jumlah nitrisi kandungannya yang tidak terlalu jauh berbeda.
6. Menjaga berat badan agar seimbang
Seringnya, orang yang memiliki berat badan berlebih mengalami masalah kolesterol tinggi, hal itu disebabkan kondisi penumpukan trigliserida di balik lipatan kulit.
Sehingga, dengan menjaga berat badan agar terhinari dari obesitas, maka sangat penting untuk menurunkan resiko terkena kolesterol tinggi.
Seorang dokter yang bernama Dr Sukhvinder Singh Saggu, seorang konsultan gastro & obesitas serta ahli bedah di RS Fortis Ram Jessa, New Delhi, negara India, seperti dikutip dari IndiaTimes, menjelaskan hal-hal yang membantu agar kondisi berat badan tetap stabil.
Yang pertama adalah membiasakan “latihan tak terduga”, dimana Anda tidak harus pergi ke gym, karena bisa saja Anda melakukan pekerjaan rumah seperti menyapu, mengepel, mengelap kaca, merapihkan barang dll, menggunakan tangga dari pada lift, biasa berjalan ketika pergi ke suatu tempat (yang tidak terlalu jauh) seperti pergi ke warung, dan lain sebagainya.
Lalu hindari minuman bersoda, karena dapat meningkatkan gejala penyakit seperti diabetes, arthritis, kerusakan hati, penyakit jantung bahkan kanker.
Kemudian, makan malam tidak sharusnya dilakukan menjelang tidur. Lebih baik makan 2-3 jam sebelum waktu tidur, sehingga makan malam idelanya jam 7-8 malam.
7. Minum teh hijau
Menurut penelitian para ahli, dengan melakukan penelitin berupa pemberian ekstrak katekin pada sebuah kelompok selama 12 minggu. Hasilnya mampu menurunkan secara signifikan kadar kolesterol jahat (LDL) dan peningkatan HDL.
Teh hijau sangat baik untuk dikonsumsi setiap hari, karena kandungan di dalamnya memiliki sifat mengikat minyak dan lemak. Minimal konsumsi teh hijau 4 kali (atau 4 gelas) dalam seminggu.
8. Ikan dan makanan kaya omega 3
Konsumsi makanan kaya omega 3 dapat menurunkan resiko jantung, mencegah pengentalan darah dan menurunkan tekanan darah karena hipertensi.
Para ahli kesehatan menganjurkan untuk konsumsi ikan kaya omega-3 sebanyak 2 takar dalam seminggunya. Studi yang pernah dilakukan di Norwegian University of Science and Technology...
...menemukan hasil studinya bahwa pengidap diabetes tipe 2 yang banyak mengonsumsi ikan memiliki kandungan omega-3 tinggi selama 9 minggu, mengalami penurunan konsentrasi dan kadar kolesterol jahat di dalam tubuhnya.
9. Kayu manis
Dalam sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Diabetes Care, studi tersebut menemukan bahwa dengan konsumsi ½ sendok teh kayu manis saja dalam sehari, mampu menurunkan kadar gula darah pada pengidap diabetes tipe 2.
Selain itu, kandungan di dalam kayu manis juga telah terbukti dapat mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol jahat di dalam tubuh.
10. Kacang-kacangan
Mungkin belum terlalu banyak orang yang tahu bahwa kacang-kacangan memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang sangat berguna, manfaat untuk membantu menurunkan resiko penyakit jantung.
Kacang-kacangan seperti almond dan kenari berkhasiat untuk menurunkan kolesterol. Penelitian dari pihak Penn State Study menunjukkan bahwa konsumsi Kenari Hijau memberikan manfaat untuk penurunan kadar kolesterol jahat secara signifikan.
11. Minum jus lemon
Menurut pihak American Dietetic Association, bahwa kandungan limonoids pada Lemon berkhasiat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat.
Selain itu, kandungan vitamin C di dalam lemon juga tinggi, yang menjadi antioksidan yang kuat bagi tubuh.
Pihak dari Nigerian Journal of Physiological Sciences, melaporkan bahwa vitamin C yang berasal dari lemon, mampu menurunkan kolesterol jahat secara signifikan setelah dikonsumsi selama 30 hari saja.
12. Konsumsi tomat
Tomat mengandung senyawa likopen yang berkhasiat untuk mencegah terjadinya serangan jantung dan stroke.
Dalam penyajian tomat, bisa berbentuk jus ataupun campuran makanan, penyajiannya terserah, sesuai dengan selera Anda.
Dengan konsumsi secara secara rutin 50 gram tomat dalam setiap harinya, memberikan mangaat dalam menurunkan kolesterol jahat di dalam tubuh.
Selain itu, kandungan likopen juga terdapat pada buah jambu, pepaya dan semangka. Sehingga jika sudah bisan dengan tomat, dapat menggantinya dengan itu.
13. Alpukat
Alpukat tidak hanya rasanya yang nikmat, tetapi manfaatnya tidak kalah besarnya, kandungan lemak tak jenuh dan pitosterol yang ada di dalamnya, memberikan manfaat penting bagi tubuh.
Kandungan di dalam alpukat tersebut berkhasiat menurunkan kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh. Alpukat juga memiliki kandungan potasium yang tinggi, vitamin K, vitamin C, serat, vitamin B6 dan folat.
Kandungan nutrisi tersebut sangat diperlukan oleh tubuh. Adapun penyajian buah alpukat seringnya dengan menjadikannya jus yang nikmat.
14. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya antioksidan dan lemak tak jenuh yang berkhasiat untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalanya.
Cobalah mengkonsumsi sekitar 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun setiap hari dicampur dengan makanan anda, sehingga memperoleh manfaat yang besar.
Selain itu, juga bisa mencampurkannya ke dalam sayuran atau menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega untuk mengolesi makanan.
Tetapi, disamping manfaatnya, minyak zaitun tinggi kalori, sehingga perlu dibatasi konsumsinya.
15. Hati-hati pada makanan berkolesterol tinggi
Hindari (minimal membatasi) konsumsi makanan mengandung kolesterol tinggi, seperti goreng-gorengan, mentega, kuning telur, telur puyuh, otak sapi, daging sapi berlemak, gajih sapi, daging kambing, udang, kepiting, siput, belut, kerang, cumi-cumi, susu berlemak tinggi, keju, dll
Selain itu, usahakan menghindari atau jangan terlalu sering konsumsi kulit dari unggas, seperti ayam, bebek, dll. Jika ingin konsumsi susu, utamakan memilih yogurt rendah lemak.
