Lemak terdiri atas unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen, meliputi asam lemak, malam, sterol, vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak (contohnya A, D, E, dan K), monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid, terpenoid (termasuk di dalamnya getah dan steroid), dll. Id.wikipedia.org
Unsur penyusun lemak adalah Karbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O) dan kadang-kadang Fosforus (P) serta Nitrogen (N). Molekul lemak terdiri dari empat bagian, yaitu satu molekul gliserol dan tiga molekul asam lemak
Jenis Lemak
Lemak umumnya digolongkan menadi 3 jenis yakni lemak jenuh, lemak tidak jenuh, dan lemak trans. Masing-masingnya punya struktur kimia dan bentuk yang berbeda-beda.
Pada ketiga jenis lemak tersebut, terdapat pengaruh berbeda pada kadar kolesterol pada tubuh. Sifat yang terdapat pada lemak jenuh dan lemak trans yaitu banyak membawa kolesterol LDL (jahat) dalam darah yang berdampak buruk berupa plak menempel di saluran pembuluh darah...
...hal ini menyebabkan rusaknya / terganggunya suplai oksigen dan sistem peredaran darah di dalam tubuh. Untuk mengetahui masing-masing jenis lemak secara lebih detail, berikut pembahasannya di bawah ini:
Lemak Jenuh dan sumber makanannya
Lemak jenuh seringkali disebut orang dengan sebutan lemak yang jahat. Lemak inilah yang mengakibatkan kesehatan anda menjadi terancam. Bentuknya padat seperti lilin, umumnya terdapat pada makanan seperti daging merah, mentega, susu murni, minyak sawit dan umumnya makanan cepat saji (ataupun junk food).
Jika berbicara tentang cita rasa, makanan yang mengandung lemak jenuh memberikan rasa yang sangat lezat, tetapi dalam hal kesehatan maka sangat berbahaya (jika dikonsumsi berlebihan).
Konsumsi lemak jenuh memiliki efek mengentalkan darah, sehingga menggumpal dan mudah lengket pada dinding pembuluh darah. Alhasil konsumsi lemak jenuh dalam jumlah berlebihan berakibat terganggunya proses peredaran darah di dalam tubuh.
Lemak jenuh mudah menempel pada dinding pembuluh darah, bahaya yang ditimbulkannya yaitu pengerasan dinding pembuluh darah...
...bersamaan degan itu, peredaran darah dan oksigen terganggu (karena darah kental dan menggumpal), sehingga meningkatkan resiko penyakit berbahaya yang sangat ditakuti banyak orang seperti penyakit jantung, darah tinggi, dan stroke.
Lemak tidak jenuh dan sumber makanannya
Lemak tidak jenuh umumnya bentuknya cair (pada suhu ruangan), apabila disimpan di dalam lemari pendingin bisa berubah menjadi padat bentuknya.
Lemak tidak jenuh sering disebut lemak baik karena memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh. Para ahli menjelaskan bahwa lemak tidak jenuh berfungsi untuk meningkatkan antibodi (daya tahan) tubuh, menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan resiko serangan jantung.
Kandungan lemak tidak jenuh yang sehat ini, terdapat pada bahan makanan seperti Alpukat, ikan-ikanan, kacang-kacangan, minyak sayur seperti minyak zaitun, minyak wijen, minyak bunga matahari, minyak kedelai, dll.
Lemak tidak jenuh dibagi menjadi 2, yaitu lemak tunggal dan lemak ganda. Lemak tak jenuh tunggal beradal dari bahan minyak zaitun dan almond.
Adapun lemak tak jenuh ganda berasal dari makanan yang banyak mengandung omega 3 dan omega 6 seperti ikan salmon, kedelai, dan minyak jagung.
Konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh, kesehatan akan tetap bisa terjaga dan juga tidak akan terkena obesitas (sehingga tidak perlu khawatir).
Sebaliknya, konsumsi makanan mengandung lemak jenuh (secara berlebihan), bukan kesehatan yang diperoleh tetapi malah terkena resiko penyakit mengerikan seperti jantung dan stroke.
Jika digunakan untuk menggoreng, asam lemak tak jenuh bisa beresiko membentuk lemak trans yang berbahaya, hal itu karena sifatnya yang mudah bereaksi (sehingga jangan sering-sering).
Lemak Trans dan sumber makanannya
Lemak trans berasal dari lemak tidak jenuh yang mengalami proses pemadatan. Umumnya proses pemadatan dengan teknik hidrogenisasi parsial. Proses hidrogenisasi yaitu penambahan atom hidrogen pada molekulnya.
Sehiggga dengan teknik hidrogenisasi parsial, lemak tidak jenuh yang umumnya berbentuk cair, menjadi berbentuk padat dan lebih awet.
Walau berasal dari lemak tidak jenuh yang bersifat baik, tetapi menjadi berbahaya sifatnya karena proses hidrogenisasi tersebut.
Lemak trans tidak berbeda dengan lemak jenuh, karena sifatnya yang meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (baik). Sehingga meningkatkan resiko gangguan metabolisme dan resiko penyakit kardiovaskular.
Perusahaan makanan banyak yang memakai lemak trans dalam prosse pembuatan makanan karena mudah digunakan, harganya murah, dan juga tahan lama.
Lemak trans juga bisa meningkatkan tekstur dan citarasa makanan. Hal menguntungkan lainnya, lemak trans dapat digunakan untuk menggoreng makanan berulang kali
Beberapa makanan nikmat yang mengandung lemak trans (yang konsumsinya perlu dibatasi) yaitu:
- Es Krim menggoda lidah setiap orang. Tetapi es krim di dalamnya terkandung lemak trans yang mencapai 0,5 gram per porsi.
- Aneka makanan berbahan pokok daging sapi.
- Aneka jenis makanan panggang yang dibekukan.
- Biskuit. Namun, tidak semua produk biskuit mengandung lemak trans. Untuk itu, perlu membaca dengan cermat label dalam kemasannya.
- Popcorn yang berbahan dasar jagung sejatinya menyehatkan tubuh, tetapi popcorn yang tersaji dalam bentuk kemasan ternyata terdapat kandungan lemak trans, sehingga perlu dibatasi konsumsinya.
Fungsi lemak
Manfaat (fungsi) lemak secara umum yaitu:
- Sebagai cadangan energi. Sumber energi utama tubuh adalah karbohidrat, tetapi lemak juga bisa digunakan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan kandungan karbohidrat. Setiap gram lemak memiliki 9 kalori (2x lipat dari protein ataupun karbohidrat). Untuk itu, jangan berlebihan dalam mengkonsumsi makanan mengandung lemak.
- Menyerap Vitamin. Beberapa jenis vitamin seperti vitamin A, D dan E membutuhkan zat lemak dalam proses penyerapannya. Asupan lemak dalam jumlah cukup (tidak berlebihan) membantu penyerapan vitamin tersebut. Vitamin A untuk menjaga kesehatan mata, vitamin D membantu penyerapan kalisum, Vitamin E sebagai antioksidan tubuh yang melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Menjaga suhu tubuh. Lapisan lemak dirancang untuk menghangatkan tubuh, yaitu dengan cara melepaskan panas sehingga mampu meningkatkan suhu saat kondisi lingkungan sekitar terasa dingin. Pada hewan beruang salju yang tinggal di kutub dengan suhu dingin yang ekstrim. Beruang memiliki banyak kandungan lemak di dalam tubuhnya, sebagai penghangat alami.
- Manfaat lemak tak jenuh ganda
- The American Heart Association menyarankan untuk memenuhi asupan asam lemak omega-3 setiap hari. Sumber asam lemak omega-3 termasuk ikan, lemak ikan, kenari, kacang tanah, almond, minyak zaitun, dll.
- Fungsi asam lemak tak jenuh ganda untuk menurunkan trigliserida. Di dalam tubuh, lemak tak jenuh ganda menempel dan membersihkan lemak tidak sehat, termasuk kolesterol jahat.
- Sebuah studi yang dipimpin oleh peneliti E. Balk, yang dilakukan pada tahun 2006, dipublikasikan di dalam jurnal "Aterosklerosis,", menyimpulkan hasil studinya bahwa minyak ikan bermanfaat untuk meningkatkan kolesterol baik (yang dikenal dengan HDL) dan menurunkan trigliserida.
- Studi lainnya dipimpin William S. Harris, yang diterbitkan dalam di dalam "American Journal of Clinical Nutrition" Mei 1997, menemukan hasil studi bahwa konsumsi sekitar 4 gram minyak ikan dapat menurunkan trigliserida harian hingga 25 persen.
Manfaat lemak tak jenuh tunggal
1. Menurunkan berat badan. Tidak semua lemak berakibat pada bertambahnya berat badan. Hasil sebuah studi ditemukan bahwa membiasakan konsumsi lemak tak jenuh tunggal dibandingkan lemak trans, bermanfaat untuk menurunan berat badan.
2. Menurunkan resiko kanker payudara. Studi yang dilakukan di Swedia, dengan melibatkan perempuan, menemukan hasil penelitian bahwa perempuan dengan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengalami penurunan resiko kanker payudara.
3. Menurunkan kolesterol jahat. The American Heart Association merekomendasikan konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal, manfaatnya untuk meningkatkan profil lipid darah dan mampu menurunkan kadar kolesterol jahat. Hal ini sangat penting untuk mencegah penyakit berbahaya seperti stroke dan jantung.
4. Mengurangi lemak perut. Sebuah studi yang diterbitkan di dalam jurnal American Diabetes Association, menemukan hasil studinya bahwa konsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal membantu dalam usaha mengecilkan perut buncit. Sehingga, mengutamakan asupan lemak tak jenuh tunggal lebih baik dibanding diet tinggi karbohidrat.
Untuk barapa banyak asupan lemak yang dibutuhkan tubuh manusia, pada dasarnya berbeda-beda, adapun kira-kiranya antara 0,5-1gram lemak per 1kg berat badan per hari.
Ada beberapa faktir yang memperngaruhi, seperti bagi orang-orang yang tinggal di daerah bersuhu dingin, maka perlu asupan lemak lebih banyak. Demikian juga pekerja berat membutuhkan lemak yang lebih banyak.
Dengan keberadaan asupan lemak yang cukup (tidak berlebihan) penting dalam melindungi tubuh dari suhu rendah (dingin), untuk pelarut vitamin A,D,E dan K. Melindungi organ tubuh vital, menghasilkan energi, menahan rasa lapar (lemak memperlambat pencernaan), penyusun hormon dan vitamin, dan penyusun empedu, asam kholat (di dalam hati), dan hormon lainnya.
Proses pencernaan lemak dalam tubuh
Pencernaan lemak tidak terjadi di mulut dan lambung karena disana tidak terdapat enzim lipase untuk melakukan hidrolisis (memecah lemak). Pencernaan lemak dilakukan di dalam usus, karena usus mengandung enzim lipase.
Lemak keluar dari lambung masuk ke dalam usus, kemudian akan merangsang hormon kolesistokinin. Hormon kolesistokinin ini memicu kantung empedu untuk mengeluarkan cairan empedu ke dalam duodenum (usus dua belaas jari).
Empedu mengandung garam empedu untuk proses emulsikan lemak (pemecahan lemak yang berukuran besar menjadi butiran berukuran kecil). Ukuran lemak yang lebih kecil (trigliserida) yang teremulsi, penting dalam memudahkan prose hidrolisis lemak oleh lipase yang dihasilkan penkreas.
Lipase pankreas menghidrolisis lemak (yang telah teremulsi) menjadi campuran asam lemak dan monoligserida (gliserida tunggal).
Pengeluaran cairan penkreas dirancang oleh hormon sekretin yang berfungsi untuk meningkatkan jumlah elektrolit, cairan pankreas, dan pankreoenzim yang bekerja untuk merangsang pengeluaran enzim-enzim dalam cairan pankreas. Pencernaan lemak sebagian besar (sekitar 70%) terjadi di usus halus.
