Sangat disayangkan jika Anda melewatkan sarapan. Anda di pagi hari akan menjalankan berbagai aktivitas yang sangat padat, yang mungkin bisa membuat Anda mumet.
Sehingga dalam memulai hari untuk menjalankan aktivitas panjang tersebut, sangat rugi jika Anda tidak sarapan pagi karena pasti akan menurunkan peforma kerja dan aktivitas Anda.
Sumber gambar: Publicdomainpictures.net
Setelah mengetahui akan pentingnya sarapan, Anda juga perlu mengetahui makanan yang disarankan dikonsumsi untuk sarapan, yang akan memberikan manfaat besar bagi tubuh dan meningkatkan energi Anda dalam beraktivitas.
Manfaat lainnya, bahwa dengan sarapan Anda ternyata menjadi lebih mampu untuk mengontrol berat badan (agar tidak kegemukan). Anda juga lebih mampu berkonsentrasi dengan baik, serta agar terhindar dari kolesterol tinggi (LDL).
Terdapat beberapa jenis makanan yang direkomendasikan untuk dijadikan variasi pada menu sarapan.
Banyak orang mengosumsi sering makanan karbohidrat olahan saat sarapan, seperti roti tawa ptuih, sereal batangan. Ini adalah sebuah kesalahan karena asupan karbohidrat (teruama karbohidrat olahan) dapat mengakibatkan meningkatnya kadar insulin atau gula dalam darah.
Jika Anda memang ingin konsumsi karbohidrat saat sarapan, maka yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu asupan yang berasal dari biji-bijian utuh, roti gandum utuh dan nasi yang berasal dari beras merah.
Adapun makanan yang paling direkomendasikan untuk dikonsumsi saat saapan yaitu sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini harus diusahakan ada di meja makan saat sarapan.
Jika Anda ingin mengonsumsi nasi yang kaya karbohidrat, maka yang lebih bagus dikonsumsi yaitu nasi yang berasal dari beras merah.
Selain memperhatikan asupan karbohidrat, sangat penting memperhatikan asupan protein
Dengan memenuhi asupan protein saat sarapan, bermanfaat besar untuk menjaga stamina dalam melakukan aktivitas sepanjang hari. Selain itu untuk mencegah munculnya rasa lapar saat belum masuk waktu makan siang.
Makanan yang Disarankan Anda Mengonsumsinya Saat Sarapan
Berikut daftar makanan yang baik untuk dikonsumsi saat sarapan yang dikutip dari laman Health.com dan lainnya:
1. Stroberi
Kaya akan antioksidan dan rendah kalori sehingga tidak menyebabkan kegemukan. Satu cangkir stroberi sudah sangat bermanfaat untuk memenuhi asupan harian vitamin C, asam folat dan serat.
Stroberi baik untuk kesehatan organ jantung. Sebuah studi pada tahun 2013 menemukan bahwa wanita mengalami penurunan serangan jantung selama periode 18-tahun, saat diterapkan pola makan minimal tiga porsi stroberi atau blueberry per minggu.
Stroberi dan blueberry adalah sumber yang baik untuk anthocyanin
2. Oatmeal (Havermut)
Makanan ini memiliki asupan beta-glucan, yaitu jenis serat yang telah terbukti bermanfaat untuk menurunkan kolesterol, dengan syarat mengonsumsinya secara rutin, setidaknya seminggu sekali. Oatmeal juga kaya omega-3 asam lemak, folat, dan potasium.
Dari laman berjudul Manfaat Oatmeal Untuk Kesehatan (Alodokter.com), terdapat banyak manfaat oatmeal untuk kesehatan, cobalah sesekali untuk mulai mengganti menu sarapan nasi dengan oatmeal.
Oatmeal mengandung berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, termasuk kaya akan serat yang baik untuk pencernaan tubuh.
Dengan sarapan semangkuk oatmeal hangat, bermanfaat agar Anda bisa secara maksimal mengerjakan berbagai aktivitas sehari-hari dengan semangat dan energi penuh.
Oatmeal mengandung banyak nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh, yaitu serat, vitamin B1, B2, B3, B5, B9, karbohidrat, protein, lemak, kalsium, magnesium, folat, zat besi, fosfor, mangan dan kalium.
Kandungan vitamin dan mineral bermanfaat penting untuk proses metabolisme tubuh, memperkuat daya tahan tubuh, menjaga kesehatan tulang, jaringan tubuh, dan banyak manfaat lainnya.
Kandungan serat oatmeal bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan kadar gula darah. Kandungan seratnya juga dapat membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mencegah Anda makan secara berlebihan.
Konsumsi oatmeal secara rutin dapat menurunkan kadar LDL dan kolesterol total, yang nantinya bermanfaat penting untuk menurunkan resiko penyakit jantung.
Yoghurt kaya akan kandungan kalsium dan protein, yang membuat Anda bisa terus merasa kenyang hingga siang hari. Pilih yogurt yang polos yaitu tanpa lemak (atau rendah lemak).
Dalam mengonsumsinya, disarankan dengan menambahkan beberapa potong buah untuk memberikan cita rasa dan memperbesar asupan gizi untuk tubuh.
4. Pisang
Buah pisang menjadi salah satu sumber terbaik dari pati resisten, yang merupakan asupan karbohidrat sehat yang membuat Anda dapat merasa kenyang lebih lama.
Erica Giovinazzo, MS, RD, seorang ahli gizi di Clay Health Club and Spa, di New York City, menyarankan agar mengiris buah pisang dan menambahkannya ke sereal atau oatmeal, hal ini untuk menambahkan rasa manis alami tanpa perlu tambahan gula.
Pisang juga kaya akan kandungan kalium, jenis elektrolit yang berfungsi untuk menurunkan tekanan darah secara alami. Sehingga, buah pisang sangat disarankan untuk orang yang mengalami tekanan darah tinggi (hipertensi).
5. Telur
Telur merupakan sumber yang menyehatkan dengan asupan protein dan nutrisi penting lainnya seperti vitamin D. Telur juga sudh dikaitkan dengan kecerdasan otak. Mengonsumsi telur pada pagi hari (sarapan) membantu Anda untuk memiliki konsentrasi yang baik dan daya pikir yang kuat.
Manfaat telur luar biasa, tetapi jangan berlebihan mengonsumsinya. Hal itu karena telur memiliki asupan kolesterol yang cukup tinggi pada kuning telurnya.
6. Roti Gandum Utuh
Banyak yang orang mengandalkan karbohidrat sebagai asupan utama saat sarapan. Oleh karena itu, perlu diketahui bahwa pemilihan jenis karbohidrat sangat penting karena sangat dapat mempengaruhi kesehatan Anda, serta memperngaruhi kemampuan tubuh dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
Yang bagus dikonsumsi adalah jenis karbohidrat yang terkandung di dalam gandum dan biji-bijian. Giovinazzo tidak merekomendaikan mengolesi roti dengan selai atau jelly karena tinggi lemak dan kalori yang justru bisa membahayakan tubuh dan tidak memberikan manfaat penting.
Yang disarankan dalam campuran roti adalah dengan asupan protein, yang bisa berasal dari telur atau mentega almond.
7. Semangka
Makan semangka menjadi aktivitas yang sangat baik untuk menghidrasi tubuh di pagi hari. Semangka juga menjadi salah satu sumber terbaik lycopene. Semangka sangat bermanfaat untuk kesehatan organ mata, kesehatan jantung, dan mencegah kanker.
Dari laman Alodokter.com, semangka mengandung cukup banyak air hingga 91%, dan manfaatnya dapat membantu memaksimalkan proses pembuangan racun dari dalam tubuh.
Semangka mengandung cukup banyak mineral, vitamin, dan antioksidan. Semangka mengandung air, vitamin C, antioksidan, selenium, dan zinc yang bermanfaat untuk menghilangkan rasa nyeri dan kaku pada otot.
Kandungan vitamin dan mineral di dalam semangka bermanfaat untuk kesehatan dan keindahan kulit, selain itu juga bermanfaat untuk kesehatan rambut.
Kandungan air yang tinggi di dalam semangka bermanfaat agar tubuh terhidrasi dengan baik, yang nantinya juga untuk menjaga kesehatan kulit dan rambut.
Selain itu, kandungan vitamin C-nya membantu tubuh dalam memproduksi kolagen yang diperlukan untuk struktur rambut dan kulit.
Konsumsi semangka juga bermanfaat untuk mencegah dehidrasi, menjaga tekanan darah normal, dan mencegah sembelit.
8. Kiwi
Buah kiwi memiliki asupan vitamin C, serat, serta kaya asupan kalium dan meniral. Mengkonsumsi kiwi sangat baik untuk organ pencernaan.
Dalam satu studi, menemukan bahwa makan dua kiwi dalam sehari selama satu bulan, bermanfaat untuk mengatasi gangguan sembelit pada penderita sindrom iritasi usus besar.
Anda bisa membuat variasi dalam konsumsi kiwi yaitu mencampurkannya dengan stroberi dan pisang di sajian salad yang Anda buat.
9. Jus Jeruk
Untuk minuman (selain air putih), cukup baik untuk mengonsumsi jus jeruk saat sarapan. Manfaat asupan yang paling utama Anda peroleh adalah vitamin C. Konsumsi jus jeruk membuat tubuh Anda segar, dan siap untuk beraktivitas panjang seharian.
10. Jus Cranberry
Jika bosan dengan jus jeruk, Anda bisa beralih ke jus cranberry. Manfaat jus cranberry, salah satunya untuk menangkal infeksi saluran kemih dan membantu menjaga kesehatan jantung.
11. Raspberry
Raspeberry memiliki kandungan antioksidan yang memiliki sifat melawan kanker. Kandungan lainnya yaitu serat, vitamin C, dan vitamin K yang menjaga kesehatan dan kekuatan tulang.
12. Kopi
Saya agak terkejut laman Health.com memasukan kopi sebagai minuman yang disarankan saat sarapan. Tetapi dijelaskan bahwa kopi dapat membangunkan Anda dan membuat pikiran menjadi lebih segar.
Para peneliti menduga kombinasi kafein (yang banyak terkandung di dalam kopi) dan antioksidan memiliki manfaat besar untuk kesehatan.
13. Teh
Jika Anda bukan pribadi yang suka minum kopi, Anda bisa menggantinya dengan teh yang juga memiliki kandungan kafein, tetapi lebih sedikit dibandingkan kopi.
Teh juga dikatakan memiliki banyak kandungan antioksidan yang manfaatnya untuk meningkatkan kekebalan tubuh (dikenal sebagai catechin).
Semua teh, baik itu teh hijau, hitam, maupun putih memberikan asupan antioksidan yang tidak sedikit. Namun, mungkin teh hijau yang paling sehat dari itu semua.
14. Susu
Susu sudah sangat dikenal oleh orang-orang sebagai minuman yang penting bagi kesehatan. Hal itu karena susu sebagai sumber yang utama untuk asupan kalsium dan protein.
15. Selai Kacang
Konsumsi selai kacang tentunya dengan dipadukan dengan roti. Di dalam selai kacang terdapat lemak yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Masukan menu roti berisi selai kacang, 1 kali dalam seminggu.
Berikut beberapa variasi menu sarapan sehat yang bisa Anda konsumsi:
#1. Buah dan keju. Menu makanan ini cocok bagi Anda yang sedang berencana untuk menurunkan berat badan. Untuk membuatnya, pertama-tama memotong-motong buah (buah apa saja, yang menjadi kesukaan Anda), lalu tinggal disajikan bersama keju cheddar. Nantinya nutrisi vitamin (yang berasal dari buah) dan kalori (yang beradal dari keju) bermanfaat agar tubuh tetap fit dalam menjalankan tugas sehari-hari.
#2. Telur orak-arik. Pembuatannya menggunakan bahan telur, sayur seperti wortel, jagung, dll yang dipotong-potong. Dalam membuat telur orak-arik Anda bisa bervariasi dengan menggunakan bahan sayuran, wortel, dll yang dimasukan ke dalamnya. Anda bisa juga menambahkan keju parut untuk menambah cita rasa makanan.
#3. Jika konsumsi telur orak arik tidak terlalu mengenyangkan, maka And bisa memasukan telur orak-arik di tengah-tengah roti tawar. Mengkonsumsinya membuat Anda lebih kenyang lebih lama.
#4. Smoothies dengan perpaduan pisang dan stroberi yang diblender, kemudian disertakan dengan susu rendah lemak. Agar bisa lebih kenyang, tambahkan oatmeal ke dalamnya.
#5. Satu butir telur rebus dan satu buah pisang.
#6. Oatmeal dicampur susu rendah lemak, buah-buahan dan kacang-kacangan.
#7. Yogurt rendah lemak, dicampur buah-buahan.
#8. Telur omelet dicampur sayuran dan roti gandum utuh (yang dipanggang).
#9. Jus pisang yang dicampur susu rendah lemak dan satu lembar roti gandum.
#10. Sepotong buah segar dicampur yoghurt rendah lemak.
#11. Sereal biji-bijian utuh dicampur susu rendah lemak dan buah-buahan.
#12. Susu coklat, selembar roti yang terbuat dari biji-bijian utuh yang dipanggang, dan buah-buahan.
#13. Sandwich, bahan-bahan yang digunakan adalah roti tawar, sayuran, daging asap, keju dan telur. Kandungan gizinya lengkap karena terdapat sayur, telur, keju, dan daging di dalamnya.
#14. Onigiri menggunakan bahan makanan nasi. Membentuk bulatan nasi, lalu mengisinya dengan bahan sesuai selera. Setelah itu tinggal memberikan nori (lembaran rumput laut) untuk mengikatnya. Beberapa bentuk kreasi yang bisa Anda lakukan untuk mengisi onigiri yaitu telur, daging ayam, abon, dll.
#15. Salad buah. Menyajikan salad buah hanya sebentar saja, dimana Anda hanya akan mencampur potongan dari berbagai buah favorit. Kemudian tinggal masukan susu kental manis, yoghurt perasan jeruk lemon atau madu. Kandungan gizi salad sangat banyak.
Tips Sarapan yang Sehat
Terkadang sebagian orang tersibukan dari menyiapkan sarapan. Apalagi jika telat bangun di pagi hari. Untuk mengatasinya maka siapkan bahan-bahan makanan pada malam hari sebelum Anda tidur. Sehingga saat pagi harinya Anda bisa dengan cepat membuat makanan untuk sarapan.
Perlu pembiasaan diri agar bisa setiap hari sarapan dengan tenang, karena manfaatnya yang besar. Usahakan sarapan di meja makan. Jangan makan sambil menonton televisi.
Bentuk gaya hidup yang sehat yaitu mengonsumsi makanan sarapan yang sehat. Sehingga nantinya Anda bisa terhidari dari cemilan yang tidak sehat.
Usahakan sarapan dengan anggota keluarga lengkap, yang akan menambahkan suasana akrab dan kehangatan di dalam keluarga.
